中医许群瑶 | 睡个好觉的秘密：你身体里有一支“夜间呼吸协作队”

许群瑶2025-12-21

睡个好觉的秘密：你身体里有一支“夜间呼吸协作队”

你有没有过这种经历？花大价钱换了据说能“零压力贴合”的床垫，下载了好几个监测睡眠周期的App，甚至试遍了各种助眠香薰和“白噪音”，可第二天醒来，还是觉得脑袋昏沉，像没睡一样，浑身不得劲儿。

心里头直犯嘀咕：这钱，是不是白花了？

咱们现代人呐，为了睡个好觉，真是把“外部装备”武装到了牙齿。可有时候，越是折腾，越是睡不着，越睡不好。这就好比一台精密的仪器出了点小毛病，你不去检查它内部最核心的传动齿轮，反而一个劲儿地给它换漂亮的外壳、贴高级的标签，那能管用吗？

其实啊，一次真正高质量、能让你回血的睡眠，它最根本的“发动机”和“稳定器”，不在外面，就在你自个儿身体里头，而且是你平时最不注意、觉得最“自动化”的那个部分——呼吸。

对，你没看错，就是喘气儿。但睡眠中的呼吸，可不像咱们白天那样，想深就深，想浅就浅。它是一场由你大脑深处“总指挥部”精密调度，由胸腔、腹腔里几组“金牌员工”默契配合，才能完成的、静悄悄的“夜间维保工程”。今儿个，咱就掀开被子，瞧瞧这支被你忽略了的“夜间呼吸协作队”，是怎么给你“值夜班”的。明白了这个，你大概才会真正晓得，到底该怎么“帮”自己睡个好觉。

一、睡眠中，你的呼吸肌有一张精密“值班表”

咱先得破除一个迷思：睡觉时的呼吸，不是被动的“进气出气”，它是个主动的、耗能的“力气活”。负责干这力气活的，主要就是两位“老伙计”：膈肌和肋间肌。

你可以把膈肌想象成你胸腔和腹腔之间的一顶“降落伞”，它一收缩下降，胸腔空间变大，你就吸气；它一放松回弹，你就呼气。肋间肌，就像肋骨之间多层、不同走向的弹力带，它们协调收缩与舒张，协助扩大和缩小胸廓。肋间外肌收缩，帮着把胸廓这个“鸟笼”再撑开点儿，也是辅助吸气的。

好了，演员就位。现在，睡眠这场大戏开演，这两位老伙计的“值班表”，那可是分幕分场，讲究得很。

第一幕：深睡稳如钟，呼吸似潮汐。

当你从迷迷糊糊的浅睡，真正滑入香甜的非快速眼动睡眠（NREM），尤其是最深的那段睡眠时，你的身体进入了一种“节能修复模式”。这时候，大脑里那个呼吸“总指挥部”（位于脑干）发出的指令，变得极其规律、稳定。

于是，膈肌这位“主力员工”就开始有条不紊地工作。它的收缩和放松，像潮汐一样，一波接着一波，均匀而有力。肋间肌作为“辅助工”，也配合着进行微调。这时候的呼吸，是整个睡眠中最慢、最稳、最省力的阶段。为啥要这么稳？因为身体所有的能量和资源，都被集中调用去干大事了：修复白天受损的细胞、清理大脑里的代谢垃圾（比如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白）、把短期记忆巩固成长久记忆、大量分泌生长激素（不光小孩长个，成人修复组织也靠它）……这一切深度修复工作，都需要一个极其稳定的内部环境。而稳定、节律的呼吸，就是维持这个内部环境（比如血液中氧气和二氧化碳浓度）平衡的“定海神针”。

第二幕：做梦“瘫痪”时，呼吸变“任性”。

好景不长，非快速眼动睡眠（NREM）结束后，你就会进入另一个奇妙的阶段——快速眼动睡眠（REM）。这时候，你开始做梦了。

为了防止你梦里手舞足蹈伤着自己，大脑会下达一个神奇的命令：除了呼吸肌和眼睛肌肉，其他所有的随意肌（你想动就能动的肌肉）都暂时“瘫痪”了。这个机制本身是保护性的，但却给呼吸系统出了个难题。

因为在这个阶段，肋间肌这些辅助呼吸的肌肉，活动会受到明显的抑制。这下，呼吸的重担主要压在了膈肌身上，辅助肌肉的贡献变得微乎其微。而且，REM期大脑活动异常活跃，情绪波动大（所以梦才光怪陆离），这也会直接干扰“总指挥部”发出的呼吸指令。

于是，这时候的呼吸，就失去了深睡期的那个稳当劲儿。它会变得浅、快、而且不规则，有时候甚至会短暂地停顿几下。你可以把这理解为，在“做梦”这场大脑内部的狂欢派对上，呼吸这位“后勤保障人员”，工作得有点手忙脚乱，不那么按部就班了。

整晚的睡眠，就是在这“深睡稳呼吸”和“做梦乱呼吸”两种模式之间，循环往复好几个回合。一支优秀的“夜间呼吸协作队”，就是能在两种模式间丝滑切换，该稳的时候稳如老狗，该变的时候也能灵活应对，确保氧气供应这条生命线，无论如何不能断。

二、稳定的呼吸，是深睡眠修复的“背景音”

说到这儿，你可能要问了：呼吸不就是供个氧吗？它稳不稳，真有那么要紧？

嘿，我跟你讲，那可太要紧了。咱们上面说了，深睡眠期的稳定呼吸，是身体进行深度修复的“背景音”。这个“背景音”要是不稳了，那修复工程可就全乱套了。

你想啊，你在家里搞大扫除或者做精细的手工，是不是也得要个安静、不被打扰的环境？要是旁边老是有人突然大声说话、或者一会儿开灯一会儿关灯，你这活儿还能干得下去吗？肯定干得毛毛躁躁，错误百出。

身体在深睡眠期的修复，就是比做手工还要精细一万倍的“分子级工程”。稳定的呼吸节奏，意味着稳定的氧气供应和二氧化碳排出，是维持血液中氧气和二氧化碳浓度平衡的关键，而这直接影响着血液的酸碱平衡。只有在这个稳定的“背景音”下，身体里的各种修复酶、生长因子才能最高效地工作。

反之，如果呼吸不稳定，比如出现了呼吸暂停（打着打着呼噜没声了，过了十几秒才猛地抽一口气）、或者呼吸节律紊乱（一会儿深一会儿浅，没有规律），这就等于在安静的修复车间里，突然拉响了刺耳的警报，或者频繁地断电。

你的大脑会被迫从深睡眠中微觉醒。你可能自己根本没意识到醒了，但脑电波显示，你的睡眠深度被打断了。一晚上来个几十次甚至上百次这样的“微觉醒”，你的深睡眠就被切得支离破碎。结果就是：睡了等于没睡。第二天起来，你当然会感到疲劳、注意力不集中、记忆力下降、情绪烦躁。长期这样，高血压、心脏病、糖尿病的风险都会蹭蹭往上涨。

所以，评判睡眠质量，别看你在床上躺了多久，关键得看你的“呼吸协作队”值夜班时，稳不稳。稳定，才是硬道理。

三、这些日常因素，正在干扰你的“呼吸协作团队”

这么精密、这么重要的一套系统，其实也挺娇气的。生活里很多咱们不当回事的习惯，都可能在给它“使绊子”，干扰团队的稳定协作。

头号“干扰因素”：年龄。 这是没办法的事，就像机器用久了零件会老化。随着年龄增长，我们大脑里那个呼吸“总指挥部”的灵敏度会下降，对血液里氧气和二氧化碳浓度的感知没那么精准了。负责呼吸的肌肉（膈肌、肋间肌）本身的力量也会减弱。这就容易导致一种叫“周期性呼吸”的现象，特别是在刚入睡的浅睡期，呼吸会像潮水一样，一阵儿强，一阵儿弱，甚至暂停几秒，特别不稳定。这就是为什么很多老年人睡眠浅、容易醒。

二号“猪队友”：酒精。 很多人觉得喝点酒“助眠”，晕乎乎的好睡觉。这其实是最大的误解！酒精一开始确实像一闷棍，能把你快速“打晕”入睡。但它对中枢神经系统是抑制作用。它会麻痹你的呼吸“总指挥部”，让它发出的指令变得迟钝、混乱。结果就是，它严重抑制了上气道肌肉的张力（让你更容易打呼噜甚至呼吸暂停），同时也打乱了呼吸节律。你喝醉后睡的那一觉，看似“不省人事”，其实深睡眠被严重剥夺，REM睡眠也乱七八糟，呼吸极不稳定。第二天醒来那种头痛、口干、疲惫不堪的“宿醉感”，一多半就是这种混乱睡眠和呼吸的“后遗症”。

三号“隐形杀手”：某些药物。 一些镇静安眠药（尤其是老式的苯二氮䓬类药物）、某些强效的止痛药，它们的作用机理和酒精类似，都会不同程度地抑制呼吸中枢。吃了这些药后，呼吸会变浅变慢，稳定性下降，风险也随之增加。所以，这类药物一定要在医生指导下使用，千万别自己乱吃。

四号“环境噪音”：睡前的剧烈运动和情绪激动。 这很好理解。你睡前如果跑了五公里，或者跟人吵了一架，气得心砰砰跳，你的交感神经还处在高度兴奋的“战斗模式”。这时候躺下，你的心跳、血压、呼吸节奏都还没缓下来呢。强行让“呼吸协作队”从狂奔模式立刻切换到平稳的夜间值班模式，它肯定切换不过来啊，得有个“缓冲期”。这个“缓冲期”，就是你躺在床上翻来覆去“烙饼”的时间。

你看，这些因素，有的像给“总指挥部”灌了迷魂汤（酒精、药物），有的像让“员工”本身疲惫无力（年龄），有的则像在指挥室里大声喧哗（睡前兴奋）。它们都在以不同的方式，破坏着那份维持深度修复所必需的、珍贵的“稳定”。

四、如何给你的“协作队”创造最佳值班环境？

明白了原理，咱们的行动就有了方向。追求好睡眠，归根结底，不是去驾驭它，而是去配合它，为你身体里这支默默工作的“夜间呼吸协作队”，创造一个最优的“值班环境”。

尊重节律，固化“上岗时间”。 人体有强大的生物钟。每天尽量在同一时间上床，同一时间起床（包括周末），就是在给你的呼吸“总指挥部”和所有生理节律做定期校准。校准好了，到点它就知道该切换成“夜间平稳呼吸模式”了，上岗交接班才能顺畅。
睡前“静默”，给切换留足缓冲。 睡前一小时，请主动进入“静默程序”。放下手机（蓝光会抑制褪黑素分泌，扰乱节律），停止激烈的脑力活动和体力活动。可以听听舒缓的音乐，看看轻松的书，或者做几分钟腹式深呼吸（用鼻子慢慢吸气，感受腹部鼓起，再用嘴巴缓缓呼气）。这相当于提前给你的神经系统和呼吸系统发个通知：“喂，兄弟们，准备换班了，慢慢把节奏稳下来。”
优化“值班室”环境。 确保卧室黑暗、安静、凉爽。一个稍微偏凉的环境（比如18-22摄氏度），比闷热的环境更能促进身体进入深度睡眠，也有助于呼吸更顺畅。侧卧睡姿对一些人来说，比仰卧更能保持上气道通畅，减少打鼾和呼吸暂停的干扰。
远离“干扰源”，慎用“外来指令”。 睡前至少3-4小时避免饮酒。谨慎使用非必需的镇静类药物。如果怀疑自己有严重的打鼾或睡眠呼吸暂停（比如伴侣反映你鼾声如雷且有停顿，或者自己白天总是困得不行），一定要去正规医院的睡眠呼吸中心看看，这是对“呼吸协作队”最根本的保障。
白天给“员工”加加油。 规律的有氧运动（如快走、游泳、骑行），能增强心肺功能和呼吸肌的力量，让晚上的“值班”更有力、更持久。但切记，运动要放在睡前数小时完成。